举一个很简单的例子，当我说“不要去想一头蓝色的大象！不要去想一头蓝色的大象！”时，你此刻 的脑袋里是不是偏偏塞满了蓝色的大象呢？
情绪也一样。我们对自己说：“不要焦虑！不要焦虑！”却只会越来越焦虑。
分散注意力、让杏仁核冷却的事情： 例如：点外卖、玩电脑游戏、出门跑步、跳舞、K歌……
除此之外，深呼吸也可以让人平静。 如果你已经在情绪爆炸的边缘，那么可以用“4-4-4-4”的“方块呼吸法”来三次呼吸循环，阻止情 绪炸弹瞬间引爆。 “方块呼吸法”是指，吸气时心中默数4下，再屏住呼吸默数4下，吐气默数4下，最后再屏住呼吸默 数4下。如此循环三次。
实际上，我们很多时候并不是真的遇到了特别糟糕的事情，而是对普通的事情进行了非常糟糕的解 读，才产生了不良情绪。 而且，越是在抑郁、焦虑等消极的情绪状态下，我们越容易对事情进行消极解读，并且相信自己的解 读。
在这个时候，重要的不是追根溯源，弄清我们为什么要这样理解，而是要很清楚地知道，我们对一件 事情的理解并不见得是真实的，可能只是我们自己的想法而已。它不一定是真实发生的事实，或许只是一 个心理事件。
你有价值 值得被爱 可以犯错
若想要训练我们的情绪，最重要的就是能够辨别上述错误信念，意识到那些影响我们的往往并不是真 实发生的事情。
正念冥想
开始正念冥想最简单的方式就是“数自己的呼吸”。 不需要借助任何技巧和引导，只需要像睡前数绵羊一样默默数着自己的呼吸。 呼气——1，吸气——2，呼气——3，吸气——4……以此类推。 不需要控制呼吸，次数也不用很多，如果能数到100，你就已经完成了一次简单且有效的正念训练。
将正念冥想融入心理治疗的正念认知疗法（MBCT）被认为是对缓解抑郁状态非常有效的情绪治疗训练 方法。 它的原理是：通过正念来提升训练者的觉察能力，使其能够及时觉察自己的感受和想法；之后针对自 己的感受和想法，使用之前我们介绍过的情绪应对方法，重新理解自己的感受。通过正念冥想和针对情绪 的认知技巧，正念认知疗法试图培养一种温和而不带评判色彩的对自己的理解和接纳。 希望系统了解正念认知疗法并自我训练的读者，推荐你阅读《八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压 力》 。
如果有太多激烈的情绪出现，需要发泄，一个很好的疏解方式就是写日记。
当你产生失控情绪之后，可以按照下面的模板来记录当时的情绪变化，以这种方式来缓解杏仁核的充血。
日期：
发生了什么事情：
我的感受是什么：
产生了什么情绪：
该用怎样的方式疏解：
很重要的一件事就是，千万不要被“追求开心”的目标绑架，被“没有成功获得开心”的沮丧包围。不要被“迫切想要获得好心情”的念头影响了心情。
要看到自己正在一点一滴地变好，也要清楚自己并不可能一下子成为一个情绪高涨的人。要允许自己不完美，允许一切状态上的“不好”存在。我们要训练的是对所有状态（无论好坏）的觉察能力，正视它们的存在，更好地在生活中应对它们。不要被它们控制，也不要试图控制它们。这很重要。
了解你的优势非常重要，这就等于找到了你的武器；看到你的弱点也很重要，你可以更清楚地知道该如何自我调适、做出必要的防御。当我们把力量集中用到优势部分，可以更快速地看到成效；至于劣势的部分，则可以降低预期，更好地自我接纳并减轻挫败感。
实际上，每个人都是某个领域的专家。你可能对星座很有研究，可能在做工作简报时比同事的思路更清晰，也许你很擅长调试路由器，或是对你家附近超级好吃的馆子如数家珍。要知道，我们所拥有的“优势”不一定能换来诺贝尔奖，但一定可以在某个微小的层面提升我们和身边人的生活质量。它也许会在不经意间为你赢来一个工作机会或一段美好的关系，也有可能在一些关键时刻决定你的人生选择。同时，每个对你来说微小却有效的优势，只有通过真正的行动上的积累，才有可能发展成拥有重大创造力的日常。
坦诚：你是个诚实的人,不止说实话,还会以很真实的态度生活和与别人交往。你是个实事求是的人,不会假装自己的情绪和状态,是个「真心」的人。
奢侈品可以买到，但能 不能换来别人的尊重我们却无法控制；减肥可以成功，但能不能让那些曾说你丑的人称赞你，我们无法控 制；成就可以获得，但能不能因此让讨厌你的人对你刮目相看，我们同样无法控制。别人的感受是我们无 法左右的，以此为目标去追逐，最终只会感到无能为力和失落。
正确的处理方式是，随意去做一件虽然现在没兴致但曾经令你很开心的事情，比如出门逛街、健身、 看电影、吃顿好饭或者约朋友聊天。即使一开始你因为缺乏活力而不太舒服，但最终你会发现在这一过程 中，疲惫和抑郁逐渐消失了。
正是因为这些思维的预设，我们才会一圈一圈逐渐沉沦，彻底被情绪的黑洞吞噬。 因此，请忽略一切预设与担忧，直接行动，去做一些不一样的事情。出门走走、做运动、与喜欢的朋 友联络都是迅速建立积极状态的好办法。 在做事的过程中，你的状态就会慢慢发生改变。行动之后记住好的感受，淡忘不适和焦虑，渐渐就不 会对这些行为产生消极的预判了，你也会因此发现更多“可以迅速改变消极状态”的行动。 行动是激发活力、消除疲惫的最好办法。 先动起来再说。
积极心理学之父、美国心理学会前主席马丁·塞利格曼曾提到过能帮助职场人缓解抑郁的5个积 极心理习惯：
- ①写一封邮件，表扬一个你认识的人。
- ②写下3件你觉得感激的事。
- ③花2分钟记录一段积极的经历。
- ④做30分钟的有氧运动。
- ⑤冥想2分钟。
哈佛大学的“幸福课”也提供了“幸福鸡尾酒”，它由4种成分组成：
- ①每周4次，每次半小时的锻炼。
- ②每周六6—7次，每次至少15分钟的意念锻炼（冥想）。
- ③每天8个小时的睡眠。
- ④每天12个以上的拥抱。（抱人，抱宠物，抱枕头，抱自己
我们可以尝试在日常的社交训练中脱离那些过度的准备，只需让自己外表干净整洁，没有负担地 与人沟通，以最自然的状态去参与活动。你会发现，你在松弛中变得更自然、更真诚了，也因此减轻 了社交的疲惫感。
我们都认为开心是努力之后的奖励，是付出许多东西之后才换来的。甚至很多人会认为，在成功之前 我们没有资格开心，但在我看来，这些都是我们对开心的误解。 实际上，只有处在积极情绪里的人，才有更好的状态和能量去创造、去前进、去完善。 我们把开心和成功的顺序搞反了，于是“努力”就成了一件特别辛苦的事情。这不仅影响了我们做事 的效率，也直接降低了我们日常生活的质量。 一起看一下“工作不快乐”的死循环是如何形成的吧。（同样的原理也适用于“学习不快乐”。）
生活实苦，就不要吝惜给自己快乐，就要去随时随地感受细微的美好和小小的进步。在成为“人上人”之前，如果无止境地沉溺于“苦中苦”，可能会被无尽的苦难彻底压倒。 在我看来，李诞那句非常流行的“开心点儿，人间不值得”也有这么一层含义。
影响效率的是分心和拖延，而导致拖延的一个原因是，我们认为需要去做的事情是痛苦的、有压力的。趋利避害是人的本性，当我们认为一件事情是可怕的、痛苦的，我们自然会选择去做更容易的事。 于是分心、享乐、做更轻松的事情成了我们的第一选择，真正重要的事情则被我们抛在了一旁。长远 来看，因为重要事情的拖延，我们最终只会获得更多的不快乐。 要改善拖延，最重要的一步是，不把要做的事情想得太可怕。
我们可以通过自主设计，让做事的过程变得快乐起来。快乐不仅是结果，也不仅是前提，它可以持续 存在于整个努力的过程中。游戏之所以好玩，是因为奖励及时，玩家随时拥有愉悦的体验和升级的反馈。 所以游戏的设计非常符合积极心理学中的“心流原理”——将快乐代入努力过程。
正反馈
第一，想象成功的状态。 我们可以幻想自己已经非常成功，这样的喜悦可以强化我们做事情的能力和动力，积极的情绪状态也 可以反过来影响我们的自我效能感。当我们提高了效能感，自信心和动力就会增强，甚至连走路也会变 快。 人体是一个复杂的系统，它会习惯性地为外在表现找原因。如果你表现出非常强烈的自我效能感，那么大脑就会自动将之解读为你真的拥有这方面的能力。所以说，如果每天都做出成功的样子，成功可能就 真的会慢慢靠近你。
因此很多工作都需要前期的培训，技能类职业则需要一段枯燥而长久的“刻意训练”。这种训练的过 程必然是重复的、无趣的，直到你的“业务能力”能够驾驭你的“业务内容”，你才能体验到工作的乐 趣。在心流体验下，所有的职业都类似于一种“演奏”——旁人看我们工作，就像我们欣赏音乐家的表演 一样，从内到外都是愉悦与享受。
但是，必须先熬过一段不算愉悦的“刻意训练”或“经验积累”。
这对所有人来说都是一样的。 知道这一点，我们就会对刚开始工作时的积累阶段没有那么多抱怨，也会更积极地投入其中，因为它 对每个人都很公平——没有积累和训练，大家都很难提升应对工作挑战的能力，也就更难获取工作时的愉悦了。
那些在公司体系里获得稳定提升的人，都是实力和工作内容相匹配的人。否则，即使获得了很好的机 会，没有能力去驾驭，也只会徒增工作的压力和焦虑，导致最终无法把握机会。
我们先确定那个长远的目标，然后将回报平分到每一月、每一周、每一天，设定一些象征性的节点来 犒劳自己每个时间段的成就，不要等到最后才给自己积极的反馈。
很多时候我们产生拖延的原因并不是我们不想做好，而是完美主义。我们对接下来要做的事情预期太 高了，这导致我们非常害怕失败，迟迟无法开始。 所以，当我们面临很多重要的考验时，严重的拖延只是为了避免面临失败。 这并不是你一个人的问题，而是一种非常普遍的情况。当然，这也是我们被大脑的“自动导航系统” 控制的表现，我们对一个未知的结果产生了本能的恐惧。
无论你正面对多么大的挑战，无论你正处在多么糟糕的状态里，无论你身边有多少麻烦的事情 缠绕，无论你有多少借口让自己拒绝行动，你都只需要告诉自己：“嘿，不用太久，先开始做5分钟吧。”除了人命关天的大事，一般的杂事都可以等上5分钟——发微信、回邮件、做家务、打游戏统统可 以5分钟之后再进行
笑能让你的头脑以最快的速度进入一种好的情绪状态。大脑其实很好骗，即使现实中没有什么开心的 事情，但只需要笑，头脑就会认为我们正处于开心的状态，也会因此分泌一些愉悦的神经递质，逐渐改善 我们的情绪状态。 多笑、动起来，都是让我们情绪变好、状态兴奋的简单方式。
写下感恩日记或记录一天中的愉悦瞬间。 回忆一天中值得感恩的三件事，或者三个美妙的瞬间，为自己的快乐持续积攒能量。
我一般会在每次“45分钟专注”的最后5分钟，大概记录一下我在这个时段的工作量。 了解自己每个时段的工作量，了解自己的工作效率，以后做工作规划的时候就不会出现任务过多或过 少的情况了。这样既能对自己的工作进度有一个合理的预估，也会更容易达成目标，减少无法兑现的工作承诺。要知道，无法兑现的承诺既会让你对自己失望，也会损害你在别人心中的信誉，徒增很多愧疚和压力，害人又害己。